Jeg vil med dette indlæg komme med nogle grundlæggende tips til træningen for de næste par måneder, d.v.s. juni/juli/august. I får mest ud af tipsene, hvis I kommer ud og træner jævnligt d.v.s. 3-4 x om ugen. Udgangspunktet er, at I har trænet lidt i forvejen. Jeg vil så med mine tips forsøge at finpudse jeres form lidt mere
Man deler først og fremmest året op i 3 perioder:
1. Grundtræningsperiode (1.nov./1.dec. -medio feb. og medio maj-medio juli)
2. Hurtigheds-/overgangsperiode (medio feb-marts og medio juli-medio aug.)
3. Konkurrenceperiode (april-medio maj og medio aug.-medio okt.)
I parentes er nævnt de typiske måneder man har de forskellig typer af træning. Perioderne har man delt op ved, at man beslutter sig for, hvilke perioder der er vigtige konkurrenceperioder for én.
1. Grundtræning er mængdetræning, som består af aerob træning, d.v.s.
-lange ture (afvekslende træning: bakker, sti, asfalt, men allerhelst terræn), lav intensitet, stor mængde, tag o-kort med. (80-90 min.: lav tempo)
-styrketræning/vintergymnastik
-restitution/variation (anden sport)
-lidt fartleg/distancetræning (30-40 min.)/lange intervaller i vinterperioden, korte intervaller i sommerperioden
2. Hurtighedstræning er mindre mængdetræning, men mere intensiv, d.v.s.
-meget o-træning
-fortsat langture (60-80 min.: lav-moderat tempo)
-fartleg
-korte intervaller (3-5 min.)
-testruter (30 min.)
-bakketræning
-løb ofte O-konkurrencer eller træningsløb
-husk hviledage
3. Konkurrencetræning betyder mindre træning.
-en enkelt langtur
-mange korte joggeture eller hviledage
-kortere intervaller/distancetræning
-kortere fartleg
-1 til 2 O-konkurrencer om ugen kan erstatte de hurtige træningsture
-trap træning ned ca. 1-2 uger før sæsonen og bliv løbe "sulten".
Man udspecificerer derpå hver enkelt træningsuge.
Jeg har forsøgt at "koge" det ned til nogle mere specifikke træningsuger i juni/juli/august måned, så må man evt. selv justere det lidt i forhold til, hvilke mål man har i orienteringsløb, og hvor meget man har tid/lyst til at træne.
En uge i Juni (grundtræning) kunne bestå af:
Mandag: Styrketræning 45 min. (opvarmning 15 min.+ styrke: lår, haser, mave, ryg og arme)
Tirsdag: Langtur 60-90 min. lav
Onsdag: Hvile
Torsdag: Intervaltræning 40-50 min. (opvarmning 10-15 min.+4-5 x 4 min.intervaller/2 min. pause mellem hver interval+10-15 min. afjogning).
Fredag: Jog 30-45 min
Lørdag: Hvile
Søndag: O-løb 45-60min.(distancetræningstempo=hurtigt) I alt ca. 3½-4½ timer.
En uge i Juli (hurtighed) kunne bestå af:
Mandag: Langtur 60-90 min. (kan fordeles med flere joggeture i løbet af ugen)
Tirsdag: Hvile
Onsdag: Trænings-O-tur med lidt fartleg på enkelte poster, ellers roligt og bomfrit løb 45 min.
Torsdag: Hvile
Fredag: 1. etape Sjæll. 3.dages 45-60 min.
Lørdag: 2. etape - 45-60 min.
Søndag: 3. etape - 45-60 min.
I alt ca. 4-5 timer.
En uge i August (konkurrence) kunne bestå af :
Mandag:. Intervaltræning 45-60 min. (10-15 min.+6x3-4 min./1½-2 min. pause+10-15 min.) eller 40 min. distancetr.
Onsdag: Tr-O-løb i Gellerup 45 min. (højt tempo)
Fredag: Langtur 50 min.
Søndag: JFM-klassisk v. Faaborg 60 min.
Undgå for mange O-konkurrencer og bliv løbe-"sulten" efter O-løb I alt ca. 2½-3½ time
Vigtigst af alt er at:
- træn jævnt og varieret
- skriv træningsdagbog
- lav træningsaftaler og HOLD DEM
- Pas på dine ben: YOU ONLY HAVE TWO !
- træn ikke hurtigt/hårdt når du har ondt.
- undgå helst asfalt, meget hårdt for benene (knæene især).
- træn udfra dine forudsætninger m.h.t. mængde og intensitet og afpas mine forslag til jer selv, dette er jo meget individuelt.
Nu er det op til jer at kommer i gang med sommertræningen til efterårets store konkurrencer bl.a. divisionsløbet i Munkebjergskoven v. Vejle d. 15. september (husk der er mange bakker her, derfor bakketræning) og evt. lidt DM.´er i august, september og oktober for dem der er til det.
God fornøjelse i skoven og god sommer.
Fra
http://www.schm.dk/oke/tr%C3%A6ningstips.htm