Grundlæggende er det ret simpelt at tage på eller tabe sig, for vægten reguleres efter det daglige kalorieindtag, og er ønsket at komme op i vægt lyder opskriften: Spis noget mere.
Det er dog lettere sagt end gjort, for flere kalorier er i de fleste tilfælde lig med større mængder mad. Er appetitten i forvejen ret beskeden kan det være svært at klemme de fornødne mængder ned.
Du kan lette opgaven ved at øge kostens energitæthed og herved sørge for at få flest mulige kalorier indenbords pr. gram fødevare. Fedt er en fortrinlig energileverandører, for et gram fedt indeholder over dobbelt så mange kalorier, som et gram kulhydrat eller protein.
Første skridt mod en energitæt kost er derfor at gå bort fra fedtfattige madvaner og skrue op for fedtindholdet.
For at undgå åreforkalkning og blodpropper er det vigtigt, at du vælger sunde fedtkilder, der primært består af umættede fedtsyrer.
Disse fedtsyrer har den fordel, at de er sprængfyldte med energi, samtidig med at de på ingen måde øger risikoen for hjertekarsygdomme og sukkersyge. Tværtimod - det har vist sig, at enkeltumættede fedtsyrer ligefrem har positiv indflydelse på kolesteroltallet og herved mindsker risikoen for åreforkalkning.
Mættet fedt derimod, som du bl.a. finder det i fede mælkeprodukter, fedt kød, æg og kokosolie bør stadig undgås.
Energiindholdet i de forskellige næringsstoffer
Fedt: 38 kJ/g
Alkohol: 30 kJ/g
Kulhydrat: 17 kJ/g
Protein: 17 kJ/g
Kostfibre: ca. 10 kJ/g
Styr uden om kulhydrater
Udover at øge fedtmængden bør du skære ned på de komplekse kulhydrater, som du finder i groft brød, grønsager, kartofler, ris og fuldkornspasta. Disse går nemlig hånd i hånd med masser af mættende kostfibre, der giver føden volumen, uden at bidrage med nævneværdige mængder energi.
Spis i stedet fødevarer, der er proppet med simple sukkerarter, f.eks. tørret frugt, bær, marmelade, sodavand og saftevand (ikke light!), juice og almindeligt hvidt sukker. Med mindre du dyrker meget sport, bør du også skære ned på dit proteinindtag. Protein er nemlig gram for gram det næringsstof, der mætter mest, og det er en effekt som er særdeles uønsket i forbindelse med en fedekur.
Protein har desuden den ulempe, at det er meget energikrævende at fordøje. Derfor går næsten 20% af energien til spilde under fordøjelsen i stedet for at indgå i kroppens depoter.
Alkohol er okay
Det gode ved en fedekur er, at man må mange af de ting, der er forbudt under en slankekur.
Et godt eksempel herpå er alkoholindtaget, som bør skrues i bund i forbindelse med en slankekur, men for de flestes vedkommende med fordel kan øges i forbindelse med en fedekur.
Årsagen er, at alkohol næst efter fedt er det næringsstof, der indeholder flest kalorier pr. gram. Desuden er kroppen ude af stand til at deponere alkoholenergien.
Når du drikker et glas i forbindelse med et måltid mad hæmmes forbrændingen af kostens andre næringsstoffer, mens alkoholen forbrændes og fedtet ryger derfor direkte i depoterne.
Med dette i baghovedet, sammen med de utallige undersøgelser, der har dokumenteret, at et mådeholdent alkoholindtag ligefrem virker sundhedsfremmende, kan vi med god samvittighed anbefale, at du nyder en genstand eller to om dagen. Men lad det blive ved det!
Ud fra et sundhedsmæssigt synspunkt bør det totale kvantum fordelt over ugen ligge på maksimalt 14 genstande for kvinder og 21 genstande for mænd. Drikker du mere end det risikerer du, at kroppen tager alvorlig skade ikke mindst risikoen for kræft øges markant.
Måltidsfrekvensen skal reguleres
Udover energitætheden og vægtningen af de forskellige næringsstoffer, har måltidfrekvensen betydning for vægten.
Hvis du har besvær med at spise store mængder mad på en gang kan du fordele fødeindtaget over hele dagen. Væn dig til at spise mindst seks måltider om dagen og sørg for altid at have noget spiseligt ved hånden, så du ikke render rundt og er sulten i tide og utide.
Om natten er forbrændingen helt i bund og derfor gør du klogt i at indtage godt med kalorier i løbet af aftenen. Start f.eks. med et solidt varmt måltid mad, som du nyder et par glas vin til. Forkæl dig selv med en lækker dessert og slut aftenen af med en kop te og et par stykker god mørk kvalitetschokolade. Således rustet kan du med god samvittighed lægge dig til at sove og drømme om et tungere legeme.
Oversigt over gode fedtkilder:
Olivenolie
Rapsolie
Solsikkeolie
Margarine
Jordnødder
Hasselnødder
Mandler
Avocado
Mørk kvalitetschokolade
Fed fisk, som f.eks. makrel, sild og laks