Lær at bruge det glykæmiske indeks til at vælge de rigtige kulhydrater, hvis din mål er fedttab og/eller forbedrede sportspræstationer.
Der hersker ingen tvivl om at kulhydrater spiller en stor rolle for sportslige præstationer. Kulhydrater, i form af glukose, giver brændstof til musklerne, hjernen og nerverne før, under og efter du har dyrket motion. Afhængigt af hvilken type føde du vælger, kan indtagelse af kulhydrater påvirke din krop på forskellige måder, som enten kan forværre eller forbedre præstationen eller fedttabet.
Overdreven brug af for mange af de forkerte kulhydrater på det forkerte tidspunkt og i de forkerte mængder kan bevirke at du tager mange kilo på i vægt, falder i søvn under møder og måske bliver nødt til at gå på kompromis med din sportslige præstation. Derimod, vil de rigtige kulhydrater på det rigtige tidspunkt og i de rigtige mængder spille en central rolle for din krop og dine præstationer. Det er udelukkende et spørgsmål om at vide hvad du skal se efter i kulhydraterne, hvilke kulhydrater du skal bruge på hvilke tidspunkter og hvor mange du skal indtage. Formålet med denne artikel er at give dig denne viden.
De forkerte typer kulhydrater gør dig fed og forringer din præstation
Mange rene kulhydratkilder (som hvidt brød, corn flakes, hvide ris, sodavand etc.) kan have en dramatisk effekt på dit blodsukkerniveau når de spises alene. Når dit blodsukker er alt for højt stimulerer det kraftigt insulinniveauet som igen ”tænder” et fedtdepot enzym i fedtcellerne, der kaldes lipoprotein lipase. Dette enzym gør efterfølgende et stort stykke arbejde med at suge overskydende sukker ud af blodet, omdanne det og opbevare det som fedt. I mange tilfælde vil din krop faktisk overreagere og danne for meget insulin, hvilket gør at den trækker for meget sukker ud af blodet og forårsager at dit blodsukker falder, du bliver derfor træt og læner dig måske henover skrivebordet for at tage en ”powernap” (kort lur). Hemmeligheden er at regne ud hvilken effekt en bestemt kulhydrat har på dit blodsukker og holde sig til dem, der ikke sender det gennem loftet. Heldigvis er der andre der allerede har gjort dette arbejde for os.
Glykæmisk Indeks (GI) – sådan vælger du de rigtige kulhydrater
Det glykæmiske indeks er et system der i en relativ grad beskriver hvilken koncentration af glukose (sukker) der får dit blodsukker til at stige efter indtagelsen af en bestemt type føde. Kort fortalt, er GI en måleenhed for hvor meget den mad du spiser påvirker dit blodsukker.
Skemaer der indeholder GI oversigter på en lang række fødevarer og drikkevarer kan bruges til at tilrettelægge måltider og snacks med hhv. lav og høj glykæmisk indeks karakteristika. Sportsudøvere kan bruge sådanne skemaer til at identificere virkningen af forskellige fødevarer og forskellige kombinationer af føde.
Som med alt andet i livet er der gode og dårlige kulhydrater. Afhængigt af hvornår du spiser dem og i hvilken kombination kan de rigtige kulhydrater komme til at udgøre en værdifuld del i din madplan.
1. De rigtige kulhydrater inden træning – lavt glykæmisk indeks
· Målet her er vedvarende kulhydrater og tilgængelige energikilder under sportsudøvelsen. Du kan opnå dette ved at indtage madvarer med et moderat til lav glykæmisk indeks, der langsomt tillader glukose til at komme ind i blodstrømmen. Det er bevist at madvarer med et moderat glykæmisk indeks, som er indtaget under udholdenheds sportsgrene modvirker et fald i blodsukkeret, dette er observeret ved en 90 minutters aktivitet sammenlignet med højere GI madvarer.
2. De rigtige kulhydrater under og efter træning – højt glykæmisk indeks
Når målet er at øge muskelglukosen specielt under og efter intensiv træning, skal du:
· Bruge en energidrik (maxim) under træning eller konkurrence. Hvis det er meget hård udholdenhedssport kan du overveje også at bruge maxim energi gel. Begge har et højt glykæmisk indeks, som hurtigt vil genoprette blodsukkerniveauet.
· Efter træning er det vigtigt at du umiddelbart herefter starter en restitutionsproces. Madvarer med et højt GI bevirker en større ændring i blodsukkeret og insulinniveauet, der resulterer i større glykogen erstatning i musklerne. Dette er bevist i en undersøgelse, der viser at glykogen erstatningen var 30% højere hos veltrænede cyklister efter 2 timers udmattende træning hos dem der i 24 timer havde indtaget madvarer med højt frem for lavt GI. Derfor skal du straks efter træning spise hurtige kulhydrater, som er fyldte med vitaminer og fibre, specielt frugter og grøntsager. Høje GI madvarer og høj kulhydrats- sportsernæringsprodukter (maxim energibar) kan også hjælpe med at forbedre glykogen erstatningen og er specielt nyttige under intens træning eller konkurrence. Protein er også essentielt på dette tidspunkt for at give kroppen byggesten til genopbygning. Den bedste og hurtigste måde at restituere efter træning er at bruge proteinpulver (Promax eller Designer) og blende det sammen med noget frugt (banan, æble, etc.) eller spise en maxim energibar.
3. De rigtige kulhydrater til måltiderne – lavt glykæmisk indeks
Målet er her et stabilt blodsukker, hvilket vil holde energiniveauet højt og minimere en akkumulation af fedt. Moderate og lave GI fødevarer er derfor et godt valg til måltiderne, når hurtig kulhydraterstatning ikke er afgørende. Ved at holde sig til lave GI madvarer som opfylder disse kriterier, kan du stadig nyde en lang række af kulhydrater og på samme tid blive eller forblive slank og forbedre dine præstationer i træningslokalet eller på arbejde!
Konklusion
Det eneste tidspunkt det er godt at spise madvarer med et højt GI er under og efter træning (dog stadig sammen med protein). Dette er den bedste måde at restituere hurtigt på efter træning. På alle andre tidspunkter er det bedst kun at spise fødevarer med lavt til moderat GI. Dette vil give dig et stabilt blodsukker, resultere i mere energi og en mindre risiko for opbevaring af fedt. Ved blot at bruge lidt tid på at finde ud af forskellen mellem de gode og de dårlige kulhydrater vil dine præstationer og talje være derefter!
For at modtage en komplet GI liste, send en mail til alun@maxim.dk
|